Mejor sueño: Hábitos pequeños que favorecen el descanso

Dormir bien empieza mucho antes de que la cabeza llegue a la almohada. Las decisiones que tomas a lo largo del día —y especialmente durante la última hora antes de acostarte— pueden influir en lo preparado que te sientas para descansar.

No necesitas una rutina nocturna complicada. Unas cuantas costumbres constantes pueden crear una transición más tranquila de un día ajetreado a la hora de dormir.

Mantén un horario constante

Intenta acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana. Un horario constante ayuda a reforzar el ritmo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo.

Elige horarios que sean realistas para tu estilo de vida. Una rutina que se ajuste a tu horario real es más sostenible que un horario ideal que no puedas mantener.

Crea una transición tranquila

Utiliza los últimos 30 a 60 minutos antes de acostarte como período de transición. Baja las luces y elige actividades relajantes como leer, estiramientos suaves, escribir un diario o prepararte para el día siguiente.

Los CDC recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Si te resulta difícil, empieza por alejar el teléfono de la cama o por fijar una hora específica para dejar de revisar los mensajes.

Haz que el dormitorio sea cómodo

Un dormitorio tranquilo, oscuro, relajante y cómodamente fresco puede favorecer un mejor ambiente para dormir.

Considera reducir la luz innecesaria, ajustar la temperatura de la habitación y mantener los materiales de trabajo alejados de la cama. Estos pequeños cambios pueden ayudar a que tu dormitorio se sienta más conectado con el descanso.

Ten en cuenta las comidas y bebidas de la noche

Las comidas copiosas, el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse pueden interferir en el sueño. La cafeína puede afectar a las personas de forma diferente, así que presta atención a cómo te afectan el café, el té, el chocolate o las bebidas energéticas de la tarde o la noche.

Si sientes hambre antes de acostarte, elige algo ligero en lugar de una comida pesada.

Muévete durante el día

La actividad física regular puede favorecer la salud general y unos hábitos de sueño saludables. Elige un movimiento adecuado a tu nivel de forma física e intenta estar activo a primera hora del día si el ejercicio nocturno te dificulta conciliar el sueño.

Incluso un paseo corto puede formar parte de una rutina diaria constante.

Pon los suplementos en perspectiva

Si utilizas un suplemento dietético nocturno, sigue el uso sugerido en la etiqueta y revisa todos los ingredientes cuidadosamente. No combines varios productos para dormir sin consultar a un profesional de la salud calificado, ya que pueden contener ingredientes superpuestos.

Un suplemento debe complementar —no reemplazar— los hábitos de sueño saludables o la atención profesional.

Saber cuándo buscar ayuda

Las noches inquietas ocasionales ocurren. Sin embargo, habla con un profesional de la salud si regularmente tienes problemas para conciliar el sueño, te despiertas repetidamente durante la noche, experimentas ronquidos fuertes o interrupciones de la respiración, o sigues sintiéndote muy cansado durante el día.

Empieza con un cambio

Elige un hábito para practicar esta semana:

1. Mantener una hora de acostarse constante.

2. Apagar las pantallas 30 minutos antes de acostarse.

3. Hacer que el dormitorio sea más oscuro y silencioso.

4. Evitar la cafeína a última hora del día.

5. Crear una rutina sencilla para relajarse.

Los pequeños cambios son más fáciles de repetir, y la repetición es lo que convierte una intención en una rutina.

Fuentes: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, "Acerca del sueño"; Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, "Hábitos de sueño saludables".